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高纖低卡的南瓜富含β-胡蘿蔔素，是營養滿點的蔬菜。日式料亭食堂或是超市販售的

熟食便當多有這道小菜「南瓜煮物」，是很經典的家常菜。簡單易做，不用複雜的工序

與調味，掌握一些小秘訣，口感綿密、快速入味又保持形狀的和風南瓜煮物，輕鬆端上

桌。   (2018年4月下旬拍寫)

《食材》

南瓜1/2顆350g、二號砂糖1大匙、醬油1大匙、海鹽少許、蓋過南瓜的水量300ml、

橄欖油適量。(也可依喜好加味醂1大匙)

《作法》
(1) 將南瓜表皮刷洗乾淨，切半。湯匙挖取瓜囊和種籽。用削皮刀或菜刀將南瓜皮

如圖適度削除。切適口大小。(南瓜帶皮煮，可以保持南瓜的形狀。)

(2) 南瓜帶皮那面朝下平放，加入蓋過南瓜的水量，蓋上鍋蓋，中小火煮滾後，轉小火

續煮3分鐘，熄火悶半小時。(利用鍋中餘熱將南瓜悶熟，省瓦斯免慢火熬煮。)

媽咪主廚曾經分享過「涼拌小黃瓜，快速入味的秘訣。」 先用二號砂糖抓一抓，

再加海鹽拌一拌。適量的冰塊冰鎮。瀝乾或擠乾水份，加入調味醬料拌勻即可。

同理也可以應用於南瓜煮物。

(3) 再開火煮滾，先加砂糖煮一下，再加醬油、海鹽和橄欖油，可以更快煮入味。

續煮3分鐘，熄火悶涼，味道更好。

《料理筆記》

(1)  煮的時候不要一直翻動南瓜，可以保持南瓜的形狀。

(2)  南瓜富含β-胡蘿蔔素，加些橄欖油可以提高吸收率。

(3)  鍋中剩餘的煮汁，可以用於煎蛋、炒飯或煮麵等的調味。

橘橙色澤的南瓜日式煮物，鹹甜滋味、口感綿密，溫溫吃或放涼嚐都好，做為便當菜

也十分適合。

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